Il primo errore: la capacità più importante, quella che fa veramente la differenza, cioè la capacità aerobica locale degli avambracci, non viene quasi mai allenata bene. Quasi la metà del tempo, mentre scaliamo sulla roccia vera, lo passiamo fermi a riposare. E anche questa capacità di "quick recovery" , fortemente collegata con la capacità aerobica, non viene mai allenata. Come se nel tennis non si allenasse mai il rovescio.
Secondo errore: le strategie di allenamento del gruppo "Élite" sono molto diverse da quelle che dovrebbero adottare i "normali", che troppo spesso - grazie anche ai canali Vimeo, YouTube e ai social network (in primis Instagram) - copiano le "training series" dei mutanti. Se è vero che il gruppo élite trae beneficio da un certo tipo di allenamenti a secco, anche molto poco specifici per la roccia, la maggioranza della popolazione scalatoria non migliora con questo tipo di imitazione.
Questa è la ragione per cui molti ottimi allenatori di top climber falliscono con i loro allievi non professionisti e normalmente dotati.
A parità di forza, capacità tecniche e mentali, un avambraccio in grado di "respirare" in quel mezzo secondo tra una presa e l'altra, o nei due secondi del moschettonaggio, è la vera marcia in più del campione.
La "scrollatina" rituale di Adam è il paradigma e l'icona del nuovo modello di prestazione per il rock climbing.
Proviamo da mesi un progetto ma cadiamo sempre sullo stesso passaggio, che poi facciamo agevolmente dopo un resting di pochi secondi. Quei "pochi secondi" sono la chiave di tutto: ne abbiamo bisogno, sempre, indipendentemente da quanto ci alleniamo, da come ci alleniamo e da cosa stiamo allenando. Sono il nostro limite. La differenza vera tra uno scalatore d'élite e tutti gli altri.
Aumentare la forza è abbastanza facile, migliorare in questo senso è difficile.
Il percorso sarà molto frustrante e continueremo ad avere bisogno di quel "resting" appesi alla corda, per molto tempo ancora.
Fino a che, un giorno, qualcosa dentro il nostro avambraccio sarà cambiato.
*La Capacità Aerobica Locale*. "Lopez-Rivera":http://en-eva-lopez.blogspot.it/2014/11/update-endurance-training-in-sport.html
Eva Lopez-Rivera[1], ricercatrice, allenatrice, climber di alto livello è, a mio parere, una delle persone più preparate sull'argomento: Eva è il perfetto connubio tra studio, sperimentazione e "occhio clinico" sul campo. Cercando di mettere insieme i risultati del suo lavoro, di quello di altri importanti studiosi come Macload e Fryer, e la mia esperienza con le mie "cavie umane", cerco di esporre qui di seguito una sintesi dei concetti di base.
*Cosa è la CAL*.
Quando scaliamo una via di roccia, può capitare di stare attaccati in parete per un tempo molto lungo, molto più lungo di quello che impieghiamo per eseguire un boulder o un circuito in palestra: una via su roccia può durare anche mezzora o un ora. La capacità aerobica locale è quella abilità che ci permette di: 1) Restare a lungo su una via, anche strapiombante, senza "acciaiarci" troppo. 2) Recuperare velocemente quando si scalano i tratti facili, oppure nei riposi parziali. 3) Poter fare tante vie in giornata o tanti tentativi sulla stessa via. 4) Riuscure a "sghisare" con una semplice "scrollatina" veloce.
Spesso si è confusa questa capacità con la capacità aerobica cardiovascolare "classica" (quella che ci serve per le più comuni attività aerobiche come la corsa). Si è visto, invece, che i criteri che si usano per gli altri sport di simile durata (V02peak, soglia aerobica, cicloergometro etc.) non sono applicabili per rock climbing. Questo perchè nel rock climbing il volume di muscoli più intensamente aggrediti dallo sforzo è piccolo rispetto al volume totale dei muscoli. Quello che serve allo scalatore è la capacità aerobica periferica ( soprattutto dei flessori dell'avambraccio e del gomito). Il nostro avambraccio deve essere in grado di "respirare: solo allora non si "acciaierà". Questa è la Capacità Aerobica Locale.
*Perché allenare la CAL*. ( "Lopez-Rivera":http://en-eva-lopez.blogspot.it/2013/08/why-we-need-to-train-local-aerobic.html )
La prestazione scalatoria sulla roccia vera dura molto a lungo. Da alcuni studi emerge come la maggior parte delle vie difficili, necessitino dai 10' ai 35'; con delle punte superiori ai 40' (Lopez-Rivera). Ognuno di noi, che ha "combattuto" lunghe lotte sia a vista che lavorato, questo lo sa bene.
Il 35% fino al 58% di questo tempo viene speso riposando o cercando di riposare. (Fryer, Lopez-Rivera e altri)
Ovviamente c'è una grande variabilità di durata, ma nella maggior parte dei casi, sono tempi considerevoli (sia quello totale che quello passato a "scrollare").
Da questo si può facilmente dedurre quanto sia importante avere 1) una ottima capacità aerobica 2) una velocissima capacità di recupero.
A parità di efficenza e di forza, per il rock climber la CAL è la regina delle qualità.
La cattiva notizia? Questa dote è molto più difficile da allenare rispetto alla capacità aerobica centrale "globale".
Se non corriamo da anni, al primo allenamento basteranno 20 minuti al passo di un vecchietta per condurci allo stremo ma la seconda volta già andrà meglio e dopo un paio di mesi riusciremo a correre 10 km in un ora.
La endurance specifica per il climbing non è così facilmente allenabile.
Per chi interessasse approfondire: Fryer e altri (2012) osservano che non c'è una significativa differenza tra la soglia V02peack di Intermedi e Élite. Altri studi non trovano correlazione tra climbing specifico V02 peak e livello di scalata on-sight (Espagna -Romero 2012). In altre parole, avere una buona capacità aerobica "generale" certamente aiuta ma non può essere considerato come uno dei fattori chiave della performance.
*Quali adattamenti comporta (o dovrebbe cercare di indurre) un allenamento per la CAL*. ( "Lopez-Rivera":http://en-eva-lopez.blogspot.it/2014/11/update-endurance-training-in-sport.html )
* Aumenteranno i capillari vicino alle fibre lente, e i vasi avranno un diametro maggiore.
* Il riflesso scatenato al sistema simpatico dalla ischemia (indotta dalla attività isometrica periferica) sarà meglio regolato.
* Potrebbe aumentare il contenuto mitocondriale del muscolo
* Le fibre lente si potrebbero sviluppare e divenire più grandi e più reclutabili
* Aumenterà la ricchezza di substrati energetici nei muscoli
* Aumentano i livelli di enzimi ossidativi
* E altre cose complicate.
Non è chiaro quanto tutto questo sia allenabile e quanto non sia già scritto nel DNA. Di sicuro
é allenabile solo in parte.
*Come allenare la CAL*
Il confine tra "Power endurance" (quello che comunemente si chiama resistenza alla forza) e CAL (quello che una volta chiamavamo "continuità") è molto sottile: in entrambi i casi ci vuole un avambraccio in grado di "respirare" e non andare troppo presto in ischemia. Se diminuiamo i minuti di sforzo, e aumentiamo intensità, parleremo di power endurance. Diminuendo l'intensità e aumentando i minuti, parleremo di CAL. Gli adattamenti fisiologici necessari per le due qualità sono simili, solo che per avere una buona PE serve un picco di forza molto più alto.
*A che intensità allenare la CAL?* ( "Lopez-Rivera":http://en-eva-lopez.blogspot.it/search/label/Physiology%20of%20Sport%20Climbing )
La intensità per gli allenamenti della CAL deve essere abbastanza bassa ma non troppo (stare un ora su una parete di quarto grado non serve a nulla. Teoricamente, per allenare la CAL bisognerebbe tenersi intorno al 25% della massima contrazione volontaria. Questo perché al di sopra di questa soglia di intensità comincia quello "strizzamento" dei vasi che riduce il flusso sanguigno e porta alla ischemia e alla "acciaiata" totale, non stimolando quegli adattamenti fisiologici di cui parlavamo prima. Ma come calcolare questa soglia di intensità? Come faccio a sapere che sto al 25%?
La calcolo per via empirica: contrazioni isometriche intermittenti al 25% della massima contrazione volontaria possono essere mantenute per circa 8'. Se sono al 30% crollo dopo 2-4 minuti. Se posso resistere per un ora vuol dire che mi trovo sotto il 12% della MCV. (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison et col., 2004; Frey & Avin 2010). Ovviamente, viste le numerose variabili presenti in una via o in un circuito di prese (pendenza, distanza, spessore, tipo di appoggi, ruvidità etc.) tutto questo va preso con molta elasticità. Il percorso giusto su cui allenare la CAL dovrebbe essere: non cosi duro da portare a acciaiata totale, ma tale da rimanere un po' "aerobico". Il percorso si deve poter chiudere con un piccolo margine, senza arrivare "alla morte".
*Su che tipo di percorso*
Omogeneo, senza riposi (scrollate parziali si ma non riposi in cui mi fermo), senza Boulders o passaggi filtro, almeno nei primi tre quarti del circuito.
*Quanto deve durare il percorso, e quante serie?*
Cominciamo a ragionare in termini di tempo e non di movimenti (Una via di 60 movimenti in falesia può richiedere anche 40', mentre in palestra un circuito di 60 movimenti può durare meno di 4').
Dai 4' ai 20' continuativi. Con riposi minimi di 4' tra una serie e l'altra. Dalle 2 alle 8 serie.
*Quanto deve durare il ciclo?*
Almeno 7 settimane (con una di scarico in mezzo), con un aumento progressivo del carico. Per esempio 1 settimana 2 serie da 4'. Seconda settimana 3 serie da 5'. Terza settimana 5 serie da 8'. Poi una settimana di scarico.
*Quante volte a settimana?*
2 volte a settimana + 2 in falesia. Oppure 1 volta a settimana + 3 in falesia.
*Quando, all'interno della programmazione annuale?*
Per l'alto livello, sconsiglio questo tipo di ciclo nel periodo speciale o a ridosso di obiettivi importanti. Andrebbe eseguito a inizio stagione. Per il basso e medio livello, questo tipo di allenamento può essere inserito in tutte le fasi della programmazione.
( "Lopez-Rivera":http://en-eva-lopez.blogspot.it/search/label/ARC%20training )
*Esempi di allenamento per la CAL, medio e alto livello*
* Dai 5' agli 10' di scalata continuativa, su percorso omogeneo, tale che lo riesco a chiudere, al limite, ma rimanendo sempre abbastanza "aerobico": mi stanco molto ma sento che l'avambraccio "respira" e scendo prima dello sfinimento. X 4 serie con riposi dai 4' ai 10'.
6 blocchi di seguito X 4 serie con 2' di riposo
* Massimo numero di blocchi facili e medi che si riescono a fare in 15'. X2 con 10' di riposo
Si prende un blocco facile o medio. Si sale fino alla 2 presa e si scende alla presa di partenza, senza toccare terra. Poi si sale alla terza presa e si scende alla partenza, poi si sale alla 4 presa...etc cosi fino al top
* Muro con la corda: 4 ripetute su una via di difficoltà tale che potrei farne al massimo 4 e mezzo. Riposo dai 5' in su. 3 ripetute su una via più difficile, tale che ne potrei fare al massimo 3 e mezzo. Riposo 5' o più. 2 ripetute su una via più difficile, tale che ne potrei fare 2 e mezzo. Riposo 5' o più. 1 salita su una via che riesco a chiudere con poco margine.
* Moon: "Moon resistenza":https://instagram.com/p/BZOcfxMDwOo/ E anche: "Moon resistenza2":https://instagram.com/p/BfteEqqBQxV/
* System Wall poco inclinato: 5' continuativi di sali e scendi sulle tacche buone, fermandosi a scrollare ogni tanto. X 4 serie con riposi dai 5' in su.
*Una cosa importante*
Arrivare alla "acciaiata" totale non è mai un indicatore di allenamento. I muscoli contratti in maniera isometrica occludono i vasi, impedendo il ritorno venoso e l'avambraccio diventa duro: sono fenomeni "idraulici" di sistema che di certo non favoriscono lo sviluppo delle qualità aerobiche. Sarebbe come dire che avere tante erezioni alleni ad averne di meno. Durante gli allenamenti di resistenza dobbiamo stancarci e faticare, rimanendo però un poco al di sotto del blocco tetanico degli avambracci, con la sensazione che essi "respirino".
*Bibliografia*
Fryer, S. M., Stoner, L., Dickson, T.G., Draper, S. B., McCluskey, M. J., Hughes, J. D., How, S.C., Draper, N., Oxygen recovery kinetics in the forearm flexors of multiple ability groups of rock climbers, in Journal of Strenght and Conditioning Research, 29(6), 2015, pp. 1633-1639
Fryer, S., Dickson, T., Draper, N., Eltom, M., Stoner, L., Blackwell, G., The effect of technique and ability on the VO2–heart rate relationship in rock climbing, in Sports Technology, 5(3-4), 2012, pp. 143-150
Fryer, S., Stoner, L., Lucero, A., Witter, T., Scarrott, C., Dickson, T., Cole, M., Draper, N., Haemodynamic kinetics and intermittent finger flexor performance in rock climbers, in International Journal of Sports Medicine, 36(2), 2014, pp. 137–142
Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., Dickson, T., Draper, N., Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers, in Journal of Sports Science, 33(5), 2014, pp. 518–526
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López-Rivera, E., Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesi di dottorato non pubblicata), Universidad de Castilla-La Mancha, 2014
López-Rivera E., González-Badillo J. J., The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, in Sports Technology, 5, 2012, pp. 100-110
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MacLeod D., 9 out of 10 Climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber, Lightning Source, La Vergne TN, 2009, pp. 85-88
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Philippe, M., Wegst, D., Müller, T., Raschner, C., Burtscher, M., Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers, in European Journal of Applied Physiology, 112(8), 2012, pp. 2839-2847
Commenti
e il frazionato?
Alcuni allenatori stranieri, che non nomino, per allenare questa capacità consigliano (tra i vari metodi posibili) allenamenti "frazionati", del tipo: 2 minuti di scalata-1 minuto di riposo, 10 ripetizioni consecutive, una sola serie. Intensità "media" : ad esempio in quei due minuti si deve aver fatto l'equivalente di un 7a che si conosce bene, se si ha un limite a vista sul 7c. Ti sembra un metodo potenzialmente valido, per indurre adattamenti locali?
Osservazioni
Mi permetterei di fare delle osservazioni per contribuire alla discussione:
1) Forse bisognerebbe parlare di capacità e potenza all'interno di uno stessa zona metabolica. I protocolli suggeriti sono tutti di capacità. Tuttavia forse anche la potenza aerobica andrebbe presa in considerazione all'interno della programmazione? Forse per atleti più avanzati.
2) Livello medio/alto: se è vero, come dimostra la letteratura tutta, che la performance aerobica si costruisce in anni di allenamento (ben strutturato) il livello non è quello dato dal grado ma dall'anzianità di allenamento. E questa è la logica seguita in molte programmazioni...anche l'atleta avanzato a inizio ciclo può(deve) allenarsi come un novizio [i come e i quando e le implementazioni andrebbero ovviamente discusse molto più nel dettaglio di come scrivo io]
3)Premettendo che le qualità fisiche sono gerarchizzabili come mobilità/stabilità, forza, conditioning non so se un intero ciclo dedicato a un metabolismo come quello aerobico sia producente visto il suo antagonismo al metabolismo alattico. Il che riporta alla diatriba tra periodizzazione a blocchi e coniugata...
oronzo
mi permetto di rispondere ad oronzo.
nei protocolli (degli innominati stranieri) che menzionano capacità e potenza (aerobica e anaerobica) la potenza la vedo sempre allenata dopo un ciclo di capacità.
tale ciclo di capacità mi sembra mischiare aerobico e anaerobico secondo proporzioni dipendenti dal punto di partenza dell'atleta e dal suo obiettivo. Ad esempio uno che é di suo saeebbe dotato per vie frankenstyle ma si é messo in testa un progetto di 60 metri lo mettono a fare tonnellate di aerobico, e viceversa.
la forza non mi sembra particolarmente periodizzata, quel che gli innominati sembrano variare é sopratutto il tipo di esercizi in funzione dello stato di fatica atteso. Uno che sta attraversando una valle di lacrime, non lo mettono a fare esercizi che richiedono una grande freschezza fisica.
infine, la sola vera fissazione che hanno, e che mi sembra presa pari pari da concetti usati in altri sport, é che la potenza anaerobica non va allenata troppo né troppo presto. al limite meglio non allenarla del tutto. se esageri, dicono loro, diventi troppo specializzato sulla resistenza breve (una volta che sei pieno non riesci più a sghisare, ti acciai sempre dopo un numero fisso di movimenti anche sul "facile" etc)
per me la grande domanda é come tutta sta roba si possa applicare ad un concetto di periodizzazione più simile al vecchio jollypower...cioé a cicli brevi dedicati ad arrampicatori che non hanno UN obiettivo a cui sacrificare tutto, e vogliono essere sempre in discreta forma.
Si, ci sono mille varianti sulle metodologie; quello che mi premeva sottolineare è la particolarità della capacità aerobica necessaria per la scalata, e che dunque non sono applicabili i concetti presi da altri sport di pari durata ( sia i 3' stile Franken che i 30' stile Oliana). Che allenare la resistenza non permette di avere, come dici tu, una discreta forma più o meno sempre. Ma va fatta nella speranza che accadano quei lenti adattamenti nel lungo termine. A mio parere non va in conflitto con la potenza perchè, appunto, stiamo parlando di un aerobico "locale" e non allenamenti di lungo alla bici o alla corsa. Cioè è un altra cosa questa "aerobica" di cui parliamo qui. L'avambraccio che "respira" mantiene la potenza necessaria anche per le vie esplosive, anche perché si "aggancia" ai grandi muscoli delle braccia, del core e del dorso che ancora non sono esauriti. L'avambraccio è piccola cosa rispetto al volume complessivo dei muscoli in gioco, ma quando si blocca quello tutto il resto diventa inutilizzabile. Senza un avambraccio in grado di de-ossigenarsi completamente (quindi produrre energia) e re- ossigenarsi Tutto il resto del motore è inutile, per la maggior parte delle vie di roccia (tranne poche vie che in realtà sono Boulder che si fanno con la corda)