Aumentare il rendimento. seconda parte

Scritto da Jolly Lamberti il 09-11-2010 in Allenamento

Trascrizione da una registrazione di una conferenza tenuta da Jolly durante un meeting di scalata.
Qui la prima parte:
http://www.climbook.com/articoli/111-aumentare-il-rendimento

Sono stato volutamente ridondante, perché avevo premura che il messaggio passasse chiaro. Ed è chiara anche la soluzione: pompare energia, in maniera focalizzata, ma parallelamente togliere i freni.
Questa nuova ipotesi di approccio metodologico utilizza i vecchi strumenti di allenamento ma con un cambiamento radicale di prospettiva. Un capovolgimento: non parto da una analisi della forza e resistenza, per proporre un piano per arrivare al risultato. Analizzo il risultato, lo confronto con le potenzialità ( il rapporto visto prima). A questo punto vedo quali sono i freni e cerco di eliminarli.
Non è che non si allenerà più la forza, anzi, ancora di più, ma parallelamente si cercherà di oliare ed eliminare tutte le frizioni.
Togliendo freni chiunque potrà uscire dallo stallo in cui si trova ormai da anni, chiunque potrà uscire dal meccanismo del plafond, e passare invece ad un lento infinitesimale ma infinito miglioramento.

Vediamo quali siano questi freni più comuni

Principali freni:

Non riuscire ad andare al limite

Paura\Ansia

Stringere troppo le prese-contrarre i muscoli inutili

Mancanza di tecnica di base

Scarsa capacità di utilizzare la tecnica di base in automatico

1)

Non andare al limite. Il principio delle 5 prese in più

Avrà un risultato maggiore chi ha poca tecnica ma va veramente al limite, fino alla morte come dicono gli spagnoli. Chi ha meno forza ma va alla muerte. Chi ha meno resistenza ma va alla muerte.
Ed è il più difficile da levare, perché, come diceva shopenauer " io posso fare quello che voglio ma non posso volere quello che voglio".
L’allenamento fisico occupa il campo del “Fare”. L’allenamento mentale occupa il campo del " Volere". E’ dunque tutto molto più difficile.
È un lavoro che deve partire da dentro di noi e che va bene per gli scalatori avanzati, perché andare veramente al limite, per un principiante su una via facile, può essere pericoloso. Deve essere associato ad una buona tecnica, perché andare al limite, senza tecnica, può essere pericoloso.
Quando uno pensa di essere veramente finito, ha almeno altre 5 prese in piu’. Nell’alto livello bisogna imparare a utilizzarle tutte, come fa sharma. I principianti, invece, quelle famose 5 prese in più se le devono conservare come margine di sicurezza.

2)In breve su paura e ansia

La paura è una emozione primaria sana e utile. Quello che proviamo quando scaliamo, il più delle volte, è ansia. L’ansia è una emozione secondaria, quelle che maturano nel cervello, che necessitano di consapevolezza, ideazione e immaginazione; dipendono dall’educazione, dagli stimoli che abbiamo avuto. L’ansia è legata a problemi tipo voler riuscire a tutti i costi, essere molto esigenti con se stessi, bassa autostima o tropo alta, timore di mostrarsi inadeguati. Nella paura il pericolo è all’esterno. Nell’ansia il pericolo è all’interno, dentro di noi. La paura è un campanello d’allarme che ci attiva verso il pericolo vero, come una sirena antifurto che ci avvisa che stanno arrivando i ladri. Nell’ansia invece il problema è la sirena stessa, nell’ansia si temono i sintomi stessi dell’ansia, si innesca un tremendo circolo vizioso in cui si può anche temere di rimanere uccisi ( come per la paura del leone), ma uccisi dalla paura stessa, di soffocare, d’infarto, di
vergogna. I fantasmi sono dentro di noi. E le paure immaginate possono essere molto peggio delle paure reali. A farla breve, l’ansia scaturisce dalle nostre sovrastrutture mentali.
In molte persone il problema si è cronicizzato grazie al meccanismo dell’evitamento. Ogni volta che evitiamo un problema e non lo affrontiamo, questo si ingrandisce un poco, come una piccola valanga che rotola a valle, diventando sempre più grande man mano che scende. Se si vuole veramente superare una paura, la peggior cosa è evitare.
Quindi l’unica vera soluzione è affrontare il problema. La medicina è questa. Ma quello che è difficile da determinare è il dosaggio.
Volere tanto una cosa, essere fortemente motivati, arrabbiarsi se non la si ottiene, può essere d’aiuto per il raggiungimento di questa cosa. Se questa cosa non è uno stato mentale. Se voglio con tutte le mie forze scalare una montagna, o una parete, probabilmente, se lo voglio veramente, prima o poi riuscirò a salirla. Al contrario se mi sforzo di essere tranquillo, e mi arrabbio perché non ci riesco, non riuscirò mai a rilassarmi
La tensione dovuta al voler raggiungere a tutti i costi uno stato mentale, rema nella direzione opposta a quella dove vorremmo andare
Bisogna aspettarlo, lo stato mentale positivo, in una sorte di calma attesa, dolcemente, senza fatica, sapendolo riconoscere e cogliere. E trattenere. Avendo in precedenza costruito le condizioni per cui possa arrivare.

Nel momento della azione non pensare e non esitare. Non attendere ma buttarsi.

3)Tarare i propriocettori

Perché ci “acciaiamo”?
Il nostro corpo è pieno di sensori che ci comunicano molte informazioni provenienti dall’interno: la tensione muscolare, la sensazione di disagio o di dolore interno ai muscoli ed ai tendini sono continuamente monitorate, autonomamente, e nella maggior parte dei casi in maniera inconsapevole, da tutti questi recettori. Per la maggior parte di noi, e soprattutto per coloro che si stancano presto quando scalano, che pensano di avere poca resistenza e in realtà sprecano troppo, che contraggono fino all’ultimo muscolo anche quando non serve, questi recettori sono mal “tarati”.
Questo significa che non arriva, in maniera autonoma e automatica, il segnale che stiamo stringendo abbastanza quella presa e che ora possiamo mollare un po’; non arriva da quei sensori il segnale che possiamo rilassare la schiena e il collo, che si può rilassare un poco il polpaccio; quando abbiamo preso l’appiglio successivo spesso non arriva immediatamente il segnale che possiamo rilassare l’altra mano. Compito di questi propriocettori, se sono ben tarati, dovrebbe essere quello di consentire ai muscoli agonisti di avere la minima tensione necessaria al movimento e agli antagonisti di avere il massimo rilassamento possibile. In altre parole stringere le prese il meno possibile, contrarre solo i muscoli che servono, alternare in maniera sinergica ed efficiente la contrazione e la decontrazione di agonisti ed antagonisti, riuscire, talvolta, addirittura a riposare alcuni distretti muscolari senza dover mollare la presa. Spesso non è solo un problema di sensori della tensione muscolare, è anche un problema di tecnica: questo avviene , per esempio, quando stiamo scaricando parecchio peso sulle gambe e sui piedi ma continuiamo a stringere smoderatamente le prese che abbiamo per le mani. Proviamo a fare ogni tanto questo esperimento, agendo con il controllo volontario: mentre stiamo arrampicando allentiamo la presa sempre di più fino al punto in cui se mollo ancora un po’ la mano si apre e caschiamo. Quello è il punto limite e tutta la forza che ci mettiamo in più è energia sprecata. Il problema è che, come spesso accade, il controllo volontario e cosciente è del tutto inadeguato al compito: troppo lento e costoso, inefficace e inefficiente come un vecchio computer impallato. Pensate che i feedback propriocettivi richiedono solo 100 millisecondi per dar luogo ad una risposta di correzione, quando sono automatici e non raggiungono lo stato di coscienza.
Arrampicare con una tensione eccessiva, sovradosata rispetto a quella che in realtà servirebbe per salire, è tipico di chi ha paura di cadere, di chi è inibito da altre forme di ansia quali la presenza di pubblico, l’ansia da prestazione, l’ansia di dover per forza riuscire, l’ansia del grado.. etc.
E’ anche però un problema di apprendimento: chi ha cominciato da piccolo sicuramente avrà i propriocettori tarati benissimo e riuscirà sempre a ben coordinare lo sforzo tra i vari distretti muscolari nella maniera più efficiente. Chi ha cominciato con la scalata outdoor sarà sicuramente avvantaggiato rispetto coloro i quali sono abituati a tirare nelle sale boulders. Sicuramente anche chi a cominciato tardi con l’allenamento di forza a secco riuscirà ad usare meglio la forza che ha a disposizione
4)in breve su tecnica automatica
E’ dimostrato che le abilità motorie che padroneggiamo meglio sono affidate alle parti inconsce del nostro cervello. Il procedimento analitico razionale è un processo tropo lento e costoso in termini di attenzione che interferisce con il rendimento, lo danneggia.
Se , per eseguire un laterale, si pensa a tutta la sequenza dei movimenti in maniera analitica: blocco con la mano destra quindi devo spingere con la gamba sinistra poi fare un passetto al centro etc etc lo si esegue in maniera poco fluida o addirittura sbagliando lato.
Ho fatto un esperimento su allievi non principianti ma neppure esperti: ad alcuni prima lo mostravo, poi gli spiegavo per alcuni minuti esattamente come funzionava il laterale, la mia bella lezione su assi- spinta- bilanciamenti etc. Un disastro. Ad altri, stesso livello, lo mostravo poi dovevano partire subito senza pensare. Lo facevano mediamente bene. Ad altri non lo mostravo, ma neppure spiegavo nulla, solo la sequenza delle prese segnata. Quelli che andavano peggio erano quelli che avevano tempo per pensare.
Qui nasce il paradosso dell’insegnante: ci sono esperimenti sul golf che mostrano come si vada peggio quando si ha un insegnante che ti spiega, riportandoti a livello razionale.
Ma se uno è principiante non sa cosa fare, dunque deve avere una spiegazione, dunque va peggio perché pensa..come se ne esce?
Con la imitazione e ripetizione. Questa è la chiave. Ma quanti insegnanti si mostrano e si fanno imitare? No, parlano, e riempiono di indicazioni tecniche.
L’insegnante deve correggere gli errori ma limitare al minimo tutti i bla bla teorici. L’insegnante dovrebbe creare le condizioni ( per esempio preparando giusti itinerari da far ripetere che presentino le giuste sequenze) per favorire che insorgano gli automatismi senza quasi che l’allievo se ne accorga. Per esempio con la pedante ripetizione di vie finchè non si raggiunga la fluidità, obiettivo ultimo. O tracciando e cambiando spesso gli itinerari. Creando il “clima” giusto, facendo si che nella scuola si respiri un aria che stimoli il miglioramento sotto vari aspetti. l’insegnante dovrebbe influenzare con mezzi molto più efficaci della parola.

Riassunto soluzioni
Esercizi-soluzioni:

sedute in falesia come sedute di allenamento. Provare da sé ad individuare quali siani i proprio freni. ognuno è il migliore allenatore di se stesso a patto che non si crei scuse a alibi. Che sia obiettivo con se stesso. Che non dia la colpa al freddo al caldo a quello che a mangiato ieri ma solo alla propria pippaggine quando non riesce. E lavorare su questi freni.

Utilizzare la sala boulder in maniera più appropriata. No con questa moda dei piedi mano, movimento cosi innaturale e viziante, che in falesia non esiste. ho visto resinari al grottone scalare piede mano sulle vie di falesia. Eseguire, invece, esercizi indoor con piedi obbligati solo su micro appoggi da spalmarci i piedi, o comunque con i piedi liberi di scegliere il giusto asse di equilibrio, come avviene in falesia.

Cercare di fare in modo che le indoor assomiglino di più alle falesie e non il contrario. Oggi un appiglio tanto più è considerato fico e alla moda, tanto più si allontana dalla realtà. Alle gare vanno di moda i volumoni. Ma avete mai visto i volumoni in falesia? le gare ormai sono un altro sport. Le pareti indoor simili alla roccia sono considerate poco fiche. Da CAI.

Fare, anche in sala boulder. esercizi sulla propriocezione con percorsi tratti facili a tratti duri, da fare in fluidità, finchè non si regolino i propriocettori a stringere solo quando serve. A riposare anche mentre ci si muove, sul facile. A riposare sui punti di riposo. A decontrarre spalle, schiena e polpacci.

Principio del piccolo impegno: continuativo ma mirato. Non dissipare.
Agire come risposta a quello che la situazione richiede, e non, invece, frenetica attività dove la situazione non importa, fine a se stessa.

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