Proviamo da mesi un progetto ma cadiamo sempre sullo stesso passaggio, che poi facciamo agevolmente dopo un resting di pochi secondi. Quei “pochi secondi” sono la chiave di tutto: ne abbiamo bisogno, sempre, indipendentemente da quanto ci alleniamo, da come ci alleniamo e da cosa stiamo allenando. Sono il nostro limite. La differenza vera tra uno scalatore d’élite e tutti gli altri.
Aumentare la forza è abbastanza facile, migliorare in questo senso è difficile.
Il percorso sarà molto frustrante e continueremo ad avere bisogno di quel “resting” appesi alla corda, per molto tempo ancora.
Fino a che, un giorno, qualcosa dentro il nostro avambraccio sarà cambiato.
La Capacità Aerobica Locale. Lopez-Rivera
Eva Lopez-Rivera1, ricercatrice, allenatrice, climber di alto livello è, a mio parere, una delle persone più preparate sull’argomento: Eva è il perfetto connubio tra studio, sperimentazione e “occhio clinico” sul campo. Cercando di mettere insieme i risultati del suo lavoro, di quello di altri importanti studiosi come Macload e Fryer, e la mia esperienza con le mie “cavie umane”, cerco di esporre qui di seguito una sintesi dei concetti di base.
Cosa è la CAL.
Quando scaliamo una via di roccia, può capitare di stare attaccati in parete per un tempo molto lungo, molto più lungo di quello che impieghiamo per eseguire un boulder o un circuito in palestra: una via su roccia può durare anche mezzora o un ora. La capacità aerobica locale è quella abilità che ci permette di: 1) Restare a lungo su una via, anche strapiombante, senza “acciaiarci” troppo. 2) Recuperare velocemente quando si scalano i tratti facili, oppure nei riposi parziali. 3) Poter fare tante vie in giornata o tanti tentativi sulla stessa via. 4) Riuscure a “sghisare” con una semplice “scrollatina” veloce.
Spesso si è confusa questa capacità con la capacità aerobica cardiovascolare “classica” (quella che ci serve per le più comuni attività aerobiche come la corsa). Si è visto, invece, che i criteri che si usano per gli altri sport di simile durata (V02peak, soglia aerobica, cicloergometro etc.) non sono applicabili per rock climbing. Questo perchè nel rock climbing il volume di muscoli più intensamente aggrediti dallo sforzo è piccolo rispetto al volume totale dei muscoli. Quello che serve allo scalatore è la capacità aerobica periferica ( soprattutto dei flessori dell’avambraccio e del gomito). Il nostro avambraccio deve essere in grado di "respirare: solo allora non si “acciaierà”. Questa è la Capacità Aerobica Locale.
Perché allenare la CAL. ( Lopez-Rivera )
La prestazione scalatoria sulla roccia vera dura molto a lungo. Da alcuni studi emerge come la maggior parte delle vie difficili, necessitino dai 10’ ai 35’; con delle punte superiori ai 40’ (Lopez-Rivera). Ognuno di noi, che ha “combattuto” lunghe lotte sia a vista che lavorato, questo lo sa bene.
Il 35% fino al 58% di questo tempo viene speso riposando o cercando di riposare. (Fryer, Lopez-Rivera e altri)
Ovviamente c’è una grande variabilità di durata, ma nella maggior parte dei casi, sono tempi considerevoli (sia quello totale che quello passato a “scrollare”).
Da questo si può facilmente dedurre quanto sia importante avere 1) una ottima capacità aerobica 2) una velocissima capacità di recupero.
A parità di efficenza e di forza, per il rock climber la CAL è la regina delle qualità.
La cattiva notizia? Questa dote è molto più difficile da allenare rispetto alla capacità aerobica centrale “globale”.
Se non corriamo da anni, al primo allenamento basteranno 20 minuti al passo di un vecchietta per condurci allo stremo ma la seconda volta già andrà meglio e dopo un paio di mesi riusciremo a correre 10 km in un ora.
La endurance specifica per il climbing non è così facilmente allenabile.
Per chi interessasse approfondire: Fryer e altri (2012) osservano che non c’è una significativa differenza tra la soglia V02peack di Intermedi e Élite. Altri studi non trovano correlazione tra climbing specifico V02 peak e livello di scalata on-sight (Espagna -Romero 2012). In altre parole, avere una buona capacità aerobica “generale” certamente aiuta ma non può essere considerato come uno dei fattori chiave della performance.
Quali adattamenti comporta (o dovrebbe cercare di indurre) un allenamento per la CAL. ( Lopez-Rivera )
- Aumenteranno i capillari vicino alle fibre lente, e i vasi avranno un diametro maggiore.
- Il riflesso scatenato al sistema simpatico dalla ischemia (indotta dalla attività isometrica periferica) sarà meglio regolato.
- Potrebbe aumentare il contenuto mitocondriale del muscolo
- Le fibre lente si potrebbero sviluppare e divenire più grandi e più reclutabili
- Aumenterà la ricchezza di substrati energetici nei muscoli
- Aumentano i livelli di enzimi ossidativi
- E altre cose complicate.
Non è chiaro quanto tutto questo sia allenabile e quanto non sia già scritto nel DNA. Di sicuro
é allenabile solo in parte.
Come allenare la CAL
Il confine tra “Power endurance” (quello che comunemente si chiama resistenza alla forza) e CAL (quello che una volta chiamavamo “continuità”) è molto sottile: in entrambi i casi ci vuole un avambraccio in grado di “respirare” e non andare troppo presto in ischemia. Se diminuiamo i minuti di sforzo, e aumentiamo intensità, parleremo di power endurance. Diminuendo l’intensità e aumentando i minuti, parleremo di CAL. Gli adattamenti fisiologici necessari per le due qualità sono simili, solo che per avere una buona PE serve un picco di forza molto più alto.
A che intensità allenare la CAL? ( Lopez-Rivera )
La intensità per gli allenamenti della CAL deve essere abbastanza bassa ma non troppo (stare un ora su una parete di quarto grado non serve a nulla. Teoricamente, per allenare la CAL bisognerebbe tenersi intorno al 25% della massima contrazione volontaria. Questo perché al di sopra di questa soglia di intensità comincia quello “strizzamento” dei vasi che riduce il flusso sanguigno e porta alla ischemia e alla “acciaiata” totale, non stimolando quegli adattamenti fisiologici di cui parlavamo prima. Ma come calcolare questa soglia di intensità? Come faccio a sapere che sto al 25%?
La calcolo per via empirica: contrazioni isometriche intermittenti al 25% della massima contrazione volontaria possono essere mantenute per circa 8’. Se sono al 30% crollo dopo 2-4 minuti. Se posso resistere per un ora vuol dire che mi trovo sotto il 12% della MCV. (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison et col., 2004; Frey & Avin 2010). Ovviamente, viste le numerose variabili presenti in una via o in un circuito di prese (pendenza, distanza, spessore, tipo di appoggi, ruvidità etc.) tutto questo va preso con molta elasticità. Il percorso giusto su cui allenare la CAL dovrebbe essere: non cosi duro da portare a acciaiata totale, ma tale da rimanere un po’ “aerobico”. Il percorso si deve poter chiudere con un piccolo margine, senza arrivare “alla morte”.
Su che tipo di percorso
Omogeneo, senza riposi (scrollate parziali si ma non riposi in cui mi fermo), senza Boulders o passaggi filtro, almeno nei primi tre quarti del circuito.
Quanto deve durare il percorso, e quante serie?
Cominciamo a ragionare in termini di tempo e non di movimenti (Una via di 60 movimenti in falesia può richiedere anche 40’, mentre in palestra un circuito di 60 movimenti può durare meno di 4’).
Dai 4’ ai 20’ continuativi. Con riposi minimi di 4’ tra una serie e l’altra. Dalle 2 alle 8 serie.
Quanto deve durare il ciclo?
Almeno 7 settimane (con una di scarico in mezzo), con un aumento progressivo del carico. Per esempio 1 settimana 2 serie da 4’. Seconda settimana 3 serie da 5’. Terza settimana 5 serie da 8’. Poi una settimana di scarico.
Quante volte a settimana?
2 volte a settimana + 2 in falesia. Oppure 1 volta a settimana + 3 in falesia.
Quando, all’interno della programmazione annuale?
Per l’alto livello, sconsiglio questo tipo di ciclo nel periodo speciale o a ridosso di obiettivi importanti. Andrebbe eseguito a inizio stagione. Per il basso e medio livello, questo tipo di allenamento può essere inserito in tutte le fasi della programmazione.
( Lopez-Rivera )
Esempi di allenamento per la CAL, medio e alto livello
- Dai 5’ agli 10’ di scalata continuativa, su percorso omogeneo, tale che lo riesco a chiudere, al limite, ma rimanendo sempre abbastanza “aerobico”: mi stanco molto ma sento che l’avambraccio “respira” e scendo prima dello sfinimento. X 4 serie con riposi dai 4’ ai 10’.
6 blocchi di seguito X 4 serie con 2’ di riposo - Massimo numero di blocchi facili e medi che si riescono a fare in 15’. X2 con 10’ di riposo
Si prende un blocco facile o medio. Si sale fino alla 2 presa e si scende alla presa di partenza, senza toccare terra. Poi si sale alla terza presa e si scende alla partenza, poi si sale alla 4 presa…etc cosi fino al top - Muro con la corda: 4 ripetute su una via di difficoltà tale che potrei farne al massimo 4 e mezzo. Riposo dai 5’ in su. 3 ripetute su una via più difficile, tale che ne potrei fare al massimo 3 e mezzo. Riposo 5’ o più. 2 ripetute su una via più difficile, tale che ne potrei fare 2 e mezzo. Riposo 5’ o più. 1 salita su una via che riesco a chiudere con poco margine.
- Moon: Moon resistenza E anche: Moon resistenza2
- System Wall poco inclinato: 5’ continuativi di sali e scendi sulle tacche buone, fermandosi a scrollare ogni tanto. X 4 serie con riposi dai 5’ in su.
Una cosa importante
Arrivare alla “acciaiata” totale non è mai un indicatore di allenamento. I muscoli contratti in maniera isometrica occludono i vasi, impedendo il ritorno venoso e l’avambraccio diventa duro: sono fenomeni “idraulici” di sistema che di certo non favoriscono lo sviluppo delle qualità aerobiche. Sarebbe come dire che avere tante erezioni alleni ad averne di meno. Durante gli allenamenti di resistenza dobbiamo stancarci e faticare, rimanendo però un poco al di sotto del blocco tetanico degli avambracci, con la sensazione che essi “respirino”.
Bibliografia
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Ghisino
e il frazionato?
Alcuni allenatori stranieri, che non nomino, per allenare questa capacità consigliano (tra i vari metodi posibili) allenamenti "frazionati", del tipo: 2 minuti di scalata-1 minuto di riposo, 10 ripetizioni consecutive, una sola serie. Intensità "media" : ad esempio in quei due minuti si deve aver fatto l'equivalente di un 7a che si conosce bene, se si ha un limite a vista sul 7c. Ti sembra un metodo potenzialmente valido, per indurre adattamenti locali?