Migliorare di un grado in tre mosse.

Scritto da Jolly Lamberti il 04-09-2015 in Allenamento
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Chi mi conosce sa bene quanto sia distante da ogni luogo comune, faciloneria, soluzione sciamanica o cialtronica di un problema.
Perché ora me ne esco con un trito slogan da scaffale di psicologia spicciola?
Perché nel mondo della scalata siamo talmente indietro che sono ancora possibili soluzioni semplici.
Possibile che, ancora oggi, nel 2015, dobbiamo scalare con assurde torture medievali ai piedi, privandoci sia del piacere che della sensibilità? Possibile che oggi, nel 2015, dobbiamo “fare un saltino” per ottimizzare la sicura, se la persona è leggera, invece che girare una ghiera numerata su
un apposito dissipatore semi-bloccante e tararla sul peso dello scalatore? Possibile che oggi, nel 2015, i principali freni da usare su vie a più tiri (Il secchiello, ATC e altri ) vadano usati in due modi molto diversi nel caso si voglia fare sicura al primo di cordata oppure al secondo, tanto diversi che se si usa il secchiello per recuperare il secondo, ma lo si infila come se si dovesse assicurare (correttamente!) il primo di cordata, questo porta a un errore potenzialmente mortale!? Che la maniera più intuitiva di accorciare la Daisy chain sia anche la più pericolosa…Che il Gri Gri possa essere facilmente montato al contrario…Eccetera eccetera.
Possibile che ci sia ancora così tanta gente che pensa che il bouldering indoor sia un buon allenamento per vie di medio livello in falesia o in montagna?
Per questo c’è ancora un buon margine di miglioramento; perché è più facile far perdere dieci chili a un obeso che a un maratoneta. Perchè il livello medio in falesia è peggiorato molto negli ultimi anni (fenomeno documentato e che non ha nulla a che vedere con il fatto che i top abbiano raggiunto un livello stratosferico sia su plastica che su roccia).

Quello che propongo, dunque, è un metodo pratico per migliorare almeno di un grado in soli sei mesi, aumentando il rendimento, oliando gli ingranaggi di una macchina – la vostra – che ora è troppo frenata. Se questo non dovesse avvenire: 1) Non avete eseguito alla lettera le mie indicazioni 2) Avevate già un super rendimento, e per farvi migliorare occorre una “terapia d’urto” più complessa. 3) Vi renderò i soldi del libro se e quando lo avrò scritto, o del programma di allenamento, oppure, visto che questo articolo è gratis, vi autorizzo a maledirmi per il tempo che avete speso inutilmente.
Se non vi fidate, peggio per voi: da quanto pascolate sullo stesso livello? Anni? Non vi interessa fare un salto di qualità ? Fate parte anche voi di quella schiera di pseudoromantici che fingono di non voler migliorare?

I tre passi per raggiungere una maggiore efficienza.
Punto Primo. Il maledetto Peso.

Il Peso. E’ la cosa più importante. Scalando si lotta unicamente contro la gravità, se la gravità non ci fosse non ci sarebbe la scalata e, senza fare i pignoli, si può certamente asserire che, scalando sempre sul pianeta terra, gravità, massa e peso siano la stessa cosa. L’unico modo per diminuire la gravità è diminuire la massa. Non se ne esce, qualunque essere o macchina che prevede un moto prolungato in salita, più è leggero e più sarà efficiente.
Questo è forse l’unico aspetto che rende la nostra nobile attività per certi versi odiosa: il fatto che un fattore così insulso possa avere così tanta importanza. Anni fa vidi scalatrici famose fare degli 8a a vista sbagliando tutti i movimenti, senza grazia né fluidità, soltanto perché pesavano 45 kg.
E’ molto più efficace, e meno traumatico, diminuire la gravità piuttosto che aumentare la forza e cinque chili in meno funzionano di più di cinque mesi di allenamento al trave.
Purtroppo chi pesa pochissimo, e non ha paura si può addirittura permettere di non essere bravo.
Non vi fate abbindolare dal concetto di “forza relativa”.
Vecchia leggenda scalatoria che ci voleva far credere che pesare 80 kg e tirare su 80 kg fosse la stessa cosa che pesarne 40 e tirarne su 40, perché, si diceva, le due persone avevano lo stesso rapporto (in questo caso 1 ) di forza relativa. Fandonie. Forse è vero su una maniglia a piena mano e su un’unica ripetizione ma, di certo, la punta della scarpetta che deve sostenere 80 kg su una sporgenza di pochi millimetri, senza sbordare, se ne infischia della forza relativa: a quel piccolo bordo di gomma interessa solo il peso assoluto. Allo stesso modo la pressione per centimetro quadrato sul polpastrello, dal punto di vista fisico, dipende esclusivamente, dal peso assoluto.
E’ il peso assoluto, in primis che conta: la massa: la gravità. Più della altezza, più dei muscoli.
Il peso assoluto conta talmente tanto, che in competizione vedrei necessarie delle categorie divise per massa.
Come facciamo ancora a fingere stupore per il bambino di trenta chili che sale sull’8c?;
Per fortuna c’è un problema. C’è una soglia limite, al di sotto della quale, salute, sanità mentale e prestazioni decadono vertiginosamente. Questa soglia è soggettiva e dipende dal nostro morfotipo. Se si scende al di sotto di questa soglia, la prima sensazione sarà di “acciaiarsi” subito, oppure che le mani si aprono senza neppure dare il tempo agli avambracci di indurirsi: sintomo del fatto che non c’è più glicogeno nei muscoli, perché quel poco carburante che sta nel corpo viene utilizzato (a fatica) per le funzioni vitali.
Quindi se siete già molto magri (diciamo grossolanamente un indice di massa corporea inferiore a 19), e non fate almeno l’8a, mi dispiace per voi, vi siete già giocati la carta più importante; ma potrete sempre tentare con i prossimi punti.

2. Abbandonare il bouldering indoor.
E praticare almeno tre mezze giornate a settimana in falesia o in montagna. Però con queste modalità:
a)Sedute outdoor come allenamento e non (solo) cazzeggio: eseguire molte vie (massimo numero in funzione del proprio tempo a disposizione) della massima difficoltà tale che non necessitino di un lavorato medio o lungo. Al massimo uno o due tentativi.
Il troppo facile non crea lo stress necessario allo stimolo allenante, ma neppure il super lavorato va bene, in questa fase preparatoria, per altri motivi.
Neanche bisonga eccedere con l’ “a vista”: a vista si scala legnosi e male, se si scala sempre e solo a vista si metabolizza il tipo di scalata poco fluida tipica di questa disciplina. Al secondo giro si va più dinamici, fluidi e sicuri. Molti, invece, passano a un’altra via senza concedere il secondo o terzo giro.
Dunque, ricapitolando, moltissimo lavorato veloce: una botta a vista alla morte e poi due giri per liberare, questa potrebbe essere la intensità giusta. Oppure vie più difficili se già ben conosciute, e tante.

b) Scelta di falesie competitive.
Al di là del lato soggettivo e estetico della questione, ci sono effettivamente delle falesie che favoriscono il miglioramento tecnico-fisico-mentale e altre che lo danneggiano.
Nessun abituale frequentatore di falesie brutte è mai diventato un valido ottavo-gradista, a parte qualche reuccio local che è riuscito a salire un paio di vie dure supersuperlavorate solo a casa sua. E per falesie “brutte” intendo i classici scogli Caiani pieni di gradoni e cenge.
Quello che serve è una falesia con alti muri compatti e monolitici, dove si possa volare tranquillamente, spingersi al limite senza rischio di incappare in terrazze; dove esercitare quella resistenza, quella tecnica, quel ritmo, così difficile da allenare indoor.
c) Variare le falesie e non abituarsi troppo alla confortante routine del superlavorato nel proprio giardinetto.

d) Andare a scalare con persone più brave di noi e di mentalità “sportiva”: con quelli che provano, volano, si calano, riprovano e ri-volano. Quelli per cui l’importante non è arrivare in catena a qualunque costo, con bastoni e azzeramenti, ma chiudere la via “in libera”, come si diceva una volta (e che non vuol dire slegati!). Quelli che usano la procedura Petzl per il Gri-gri anche se scalano da tanti anni e che sanno la differenza tra lasco e dinamica.
Non andare a scalare in gruppo, perlomeno non durante quelle che dovrebbero essere sedute di allenamento
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Perché abbandonare il bouldering indoor, se è bello, divertente, completo dal punto di vista muscolare e socializzante?
Perchè questo è un programma per il livello medio, e i passaggi del bouldering indoor li ritroviamo (forse) lontanamente simili, solo sulle vie dal grado 8 in su.
Per dare uno scossone a tutto il castello di abitudini e di confortevoli routine che vi siete dati. La palestra di boulder indoor è rassicurante, poco ansiogena, protettiva, senza vento né vuoto sotto al sedere. E’ piena di belle prese colorate e ben visibili che ogni stagione si allontanano sempre di più dal simulare la natura (tanto più gli appigli si discostano dal reale – vedi gli amati orrendi “volumoni” che ormai imperversano ovunque- tanto più sono fichi. Tanto più sono simili alla roccia tanto più sono fuori moda e sfigati ). Gli appoggi per i piedi sono quasi sempre sporgenti, pronti per piedi-mano che su roccia non esistono. Ci si abitua a stringere tutte le prese sempre al 100%, perché qui stringere funziona, mentre la qualità principale del falesista bravo è il dosaggio automatico della stretta.
Il problema non è il bouldering indoor in sé, ma la totale e paradossale confusione tra strumenti e obiettivi. Se l’obiettivo è la falesia o la montagna, il bouldering indoor è uno strumento non solo inutile ma talvolta dannoso, perché vizia. Fondamentalmente vizia la propriocezione della stretta, della “spalmata di piedi da falesia” e disabitua alla gestione del vuoto e del volo.
In Germania, uno dei paesi con la maggiore indoorizzazione, una indagine ha mostrato come l’85% dei praticanti scali al massimo sul 6a. Gli allenatori tedeschi cercano di giustificare questo insuccesso con il “fit climbing”, cioè con il fatto che la maggior parte delle persone scala come facesse spinning o aerobica (ma divertendosi di più). Ebbene non è vero perché, credetemi sulla parola, se chiedete a quelle persone quali siano i loro obiettivi, la maggior parte di loro risponderà che lo fanno per allenarsi alla falesia o alla montagna e non lo fanno “solo per fare ginnastica”.

Per capire bene questa discrepanza tra strumenti e obiettivi guardate questo video del più importante centro di allenamento tedesco, il famoso “Kraft”:

video allenamenti nazionale tedesca

Chi di voi ha fatto il 6b “Super Mario” di Ceuse? la falesia sta a quel tipo di allenamenti come il tiro al piattello sta alla pesca sportiva. Il problema non sono gli allenatori del Kraft, che sono super competenti e sanno (loro) che gli obiettivi dei propri atleti sono le circensi evoluzioni del bouldering artificiale.
il problema è che la maggior parte delle persone pensa che questo abbia qualcosa a che vedere con “Super Mario”, che la maggior parte delle persone che gioca con le palle appese e i trx etc poi in realtà ci terrebbe molto a salire vie come “Super Mario” e ci rimane molto male quando è costretta a ricalarsi da un 6b.
E’ un problema di terminologia: non si può chiamare scalata una cosa (bellissima e divertentissima) che scalata non è. Facile che la gente, poi, si confonda.

3. Esercizi per controllare la paura di volare e stimolare il “non mollare”

Questo è certamente il terzo fattore più importante su cui lavorare.
Nella maggior parte dei casi, il salto di qualità nello scalatore evoluto (non principiante) avviene quando si concretizza un cambio di mentalità e l’atteggiamento conservativo viene sostituito da una mentalità più sportiva, più prestazionale.
Per capire questo, bisogna tornare sul concetto di “punto di non ritorno”.
C’è un meccanismo atavico di conservazione, talvolta inconscio, tipico dell’alpinista, che impedisce di salire oltre quello che viene percepito come “punto di non ritorno”.
Si cerca di avere il controllo totale su ogni movimento, si sale solo quando si è sicuri che il passaggio andrà a buon fine o che si potrà, in caso contrario, tornare indietro scalando.
Questo, che è un problema emozionale, diventa subito anche un problema tecnico:
Per non superare il punto di non ritorno non si fanno salire i piedi.
Chi ha un eccesso di controllo non fa mai, come dovrebbe, il primo passo centrale, poi altri due passetti, per potersi quindi estendere come una molla.
Non lo fa perché una vocina interna gli dice: e se poi non troverai un appiglio buono? Non potrai più tornare indietro e dovrai cadere.
Il problema del punto di non ritorno è un problema di eccesso di controllo:
Il nostro scalatore accenna un timido movimento con la mano; poi un breve passo con un piede; poi torna giù con la mano. Poi di nuovo su a tastare. Fino a che la scalata diventa così legnosa e isometrica da farlo acciaiare tanto da bloccarlo.
A questo punto il nostro scalatore pensa di avere un problema di resistenza, e si va a allenare in palestra.
Il problema, invece, è l’eccesso di controllo.
Io scalatore medio, che tecnicamente e fisicamente è preparato, non libera le vie perché non é in grado di superare il punto di non ritorno. Neppure quando la situazione è sportiva, sicura, senza cenge o strapiombante.
Ironia della sorte, non è neppure vero che questo atteggiamento conservativo preservi maggiormente da eventuali brutte cadute, anzi, è proprio chi ha molta paura che solitamente cade male.
Esercizio:
Non sono le classiche prove di volo a risolvere il problema della paura di volare ma i pedanti esercizi sul superamento del punto di non ritorno: esercitarsi su una via sicura, in alto, quasi sotto la catena, con un passaggio obbligato al di sopra della protezione. Cercare di superare il punto di non ritorno, provare a fare il passaggio, che però è troppo duro, quindi volare. Volare volare volare ma volare perché ci si è spinti fino al limite, e non perché abbiamo deciso noi di lasciarci.
Poiché il problema della paura di volare è dovuto a un eccesso di controllo, le classiche prove di volo volontarie sono spesso inutili dal punto di vista psico, perché in quel caso è lo scalatore stesso che decide se e quando buttarsi, fortificando ancora di più quel bisogno di controllo che, invece, deve cercare di infrangere.

Come corollario a questi 3 punti obbligarsi a:

1)
Un richiamo settimanale o anche ogni 10 giorni di forza, massimale, con metodi tradizionali e non pliometrici o eccentrici. Pochissime ripetizioni con grosso carico per stimolare produzione di testosterone e altri stimoli attivanti endogeni. Da eliminare nella fase speciale nella quale scalerete sempre fuori e basta.
Pur essendo anch’esso poco specifico, a differenza del bouldering indoor questo allenamento non induce vizi propriocettivi o emotivi. Alcuni esempi: sospensioni pochi secondi su lista (no arcuato!) con il massimo carico tale che si resista circa 6". Trazioni su maniglia (senza partire estesi completamente) con carico massimale. Fase iniziale della Planche su lista. E altri esercizi con molto carico e molto recupero: oltre alla botta di “doping” endogeno (quindi benefico) i massimali vanno a stimolare le componenti neurogene della forza e non la ipertrofia (muscolo grande=peso= strizzamento dei vasi che crea ischemia e acciaiamento =male per la falesia, ok per il bouldering)
2)
Se si fa un secondo o terzo tentativo su una via o se si prova una via conosciuta, eseguire sempre, una volta a terra, qualche minuto di visualizzazione ideomotoria dell’itinerario. pensare che questa pratica non serva, sommata con la pigrizia mentale che assale lo scalatore dopo che è stato respinto da una via, porta a trascurare questo esercizio che, invece, è fondamentale..
3)
Concentrarsi sulla esecuzione corretta del movimento. Cercare la sensazione di rilassamento, applicando sulle prese solo la forza necessaria. Concentrarsi sulla respirazione.
Ricordarsi di espirare mentre si fa un passaggio difficile o una chiusura: l’ espirazione non è automatica, se ci si ricorda di buttare fuori l’aria, poi la inspirazione avviene in automatico. È per questo motivo che i top climber urlano nei video, per ricordarsi di svuotare i polmoni.
Modificare il ritmo a seconda dell’intensità del tratto di parete, velocizzando dove è più difficile, rallentando per rilassare mani braccia collo schiena nei tratti più facili.
Sentire la tensione che defluisce sulle gambe, ricercare un movimento continuo, rotondo, non spezzato, non a scatti, non far sbattere il piede quando appoggia, allontanare un poco il bacino quando si muovono le gambe, avvicinarlo quando si va su con le mani. Cercare di essere mobili a livello delle anche, sentendo lo spostamento del baricentro sia di lato ( su un piano parallelo alla parete) sia fuori/ dentro, sia in rotazione.
Cercare dosare le stretta della mano, stringere il meno possibile le prese, evitare le contrazioni eccessive, evitare di assestare troppo la mano sull’appiglio con continue smucinate alla presa.
Non dimenticarsi della mano che sta sotto, quella che in genere si molla troppo presto, e che invece deve continuare a spingere sino all’ultimo istante.
Ricercare la sensazione di “camminare” con i piedi, "spalmando " il primo passo al centro, con il tallone basso, per poi fare altri due passetti e solo dopo muovere le mani.
Molto grossolanamente sintetizzo: velocizzare restando fluidi. In impantanarsi, andare, piuttosto cadere ma andare, un poco più veloci di quanto si fa di solito.

4) Tentare il passaggio, e anche non riuscire, piuttosto che fermarsi biascicando qualche scusa inutile ai fini dell’allenamento. Ogni volta che ci si ferma senza tentare, il problema diventa più grande, come una palla di neve pesante che rotola a valle. Non importa se è vero che si sarebbe caduti comunque: l’esercizio, per ora, è il tentare.

5) Non trovare alibi: essere obiettivi con se stessi a tal punto che anche se fosse vero che la presa era umida o c’era troppo freddo o caldo o poca magnesite, non farlo notare, mai. E, soprattutto, non prendersela con il proprio assicuratore, anche se dovesse essere nel torto. Non perché non se lo merita, ma perché questo atteggiamento non è allenante.

Commenti degli utenti

Bell'articolo, bravo jolly.

Bell'articolo, oserei dire illuminante. Esprimo la mia opinione premesso che non sono un professionista dell'argomento come è Jolly.
Sicuramente in una attività sportiva ad alti livelli, questi concetti sarebbero ben noti all'allenatore e meno noti all'atleta che esegue e fa ciò che l'allenatore dice. Ma trattandosi di una attività senza allenatori (e molto anarchica quindi), sono principi che ciascun arrampicatore dovrebbe, nel proprio piccolo cercare di applicare. E' pur vero che l'istinto dell'uomo è essere pigro, quindi risulta complesso riuscire pienamente a :
1) fare,
2) continuamente verificare con dei feedback e raddrizzare la rotta in base ai concetti noti.

Per questo secondo me ci si fa male, si perde tempo, non si migliora, si cazzeggia in falesia, si rifugge dalle sfide etc. etc. Ma questo non toglie che questi principi e queste metodologie possano ispirare al miglioramento nonostante tutte le difficoltà. Questi argomenti mi fanno venire in mente un concetto che imparai da un allenatore di un altro sport: Performance= Potenzialità-Interferenze (quest'ultime rappresentate da paure, mancanza di strategia, pigrizia etc)

08 Set 2015
No pain no gain.

Complimenti articolo molto bello.
Mi trovo completamente d'accordo con quanto hai scritto, parole vere.
Mi piacerebbe aggiungere qualche cenno su come "comportarsi" durante gli allenamenti in palestra.
A mio parere nella vita a prescindere se si tratta di lavoro, sport, studio o qualsiasi altra attività, se non c'è dedizione, programmazione e serietà in ciò che si fà non si raggiungerà nessun obiettivo degno di nota.
Anche la detreminazione e la forza di volontà sono indispensabili;se non si vuole assolutamente conseguire un obbiettivo, non lo si otterrà in maniera assoluta.
Nulla piove dal cielo, e il nostro fisico non diventerà più forte se non sollecitato, e più duramente ci si allena e tanto più forti si diventerà.
Per questo motivo la concentrazione durante le sessioni di allenamento deve essere massima!!
Non ho mai visto un bravo studente universitario conseguire voti d'eccellenza interrompendo lo studio ogni cinque miuti per farsi una chiacchierata e per discutere del più e del meno.
Distrarsi e tralasciare anche se per un istante ciò che si sta facendo va tutto a discapito dell'efficacia degli esercizi che si stanno svolgendo.
Sicuramente la socializzazione ne verrà a risentire ma rispettare tempi di recupero che DEVONO essere scanditi da un CRONOMETRO è una condizione imprescindibile per ottenere risultati.
L'arrampicatore e il suo fisico rispettano le stesse leggi che influenzano l'allenamento di qualsiasi altro atleta del mondo e visto che in tutti gli sport esiste una alternanza ben precisa tra tempo di lavoro e recupero, l'arrampicata sportiva in questo non fà eccezione.
In parole sempilci se si vuole "riuscire" se si vuole ottenere un risultato, nel momento in cui si entra in palestra deve essere solo allo scopo di allenarsi e non per chiacchierere o per fare "salotto", quindi.... esercizio, recupero cronometrato, esercizio, recupero esercizio e cosi via.
Sospendere l'attivita anche per soli 5 minuti per scambiare due chiacchiere, significa vanificare tutta la serie di esercizi fino a quel momento compiuti.
E' l'esempio dei grandi campioni che bisogna seguire: Ognuno di noi, nel proprio piccolo, se si vuole raggiungere un determinato traguardo, si deve trasformare in un piccolo "atleta" e maggiormente saremo professionali, tanti più obiettivi saremo in grado di conquistare.

10 Ott 2015
Complimenti :-)

Bellissimo articolo, molto interessante! Interessante anche per me che sono appena "entrato" nel mondo dell'arrampicata; mi ha aiutato a capire meglio lo spirito giusto da avere. Bravo e grazie!

12 Dic 2015

Da incorniciare. Grazie Jolly

15 Feb 2016
Pura verità

Da neofita credo sia il modo giusto per alzare il grado.
Domanda: non potendo frequentare la roccia più di 1/2 volte a settimana, allenarsi nella lead cioè vie artificiali e spit ogni metro è comunque funzionale se seguo quanto riportato nell'articolo?

14 Nov 2017
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